人體真正健康的5大標(biāo)志
來源：吉林省腫瘤醫(yī)院 時間：2018-01-10 瀏覽： 次
世界衛(wèi)生組織給健康下過這樣的定義：健康不但意味著不生病，不虛弱，而且意味著身心及社會生活處于完全健康的狀態(tài)，要達(dá)到健康的標(biāo)準(zhǔn)，一般來說應(yīng)具備以下幾個條件。
第一是心肺功能好
心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官
健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。
由于身體在一定的時間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動后有較長的時間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動儲備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。
健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。
如何增強心肺功能？
心肺功能的運動能夠有效預(yù)防心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及代謝性疾病。能夠促進(jìn)心肺功能的運動，大致可以分為3類。
第一類，有一定強度，能持續(xù)進(jìn)行，對心肺功能的促進(jìn)是最為有效地運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3-4次，每次30分鐘。即可收到很好地效果。
第二類，運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動。每周3-4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進(jìn)或是維持的作用。比如中速快走等。該類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動。
第三類，運動不太激烈或是不持續(xù)性的運動。雖然對心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運動量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等。只要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發(fā)病率。
改善心肺功能的原則
1.所有的成年人應(yīng)當(dāng)盡量避免處于長期靜止?fàn)顟B(tài)。進(jìn)行一定強度持續(xù)性的運動對于提高心肺功能很有效，如果沒有條件進(jìn)行鍛煉，成年人只要進(jìn)行一些如步行、家務(wù)等身體活動就可以維持健康狀態(tài)。
2.要使健康獲得更大的改善，成年人應(yīng)當(dāng)保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續(xù)性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。
中等強度：運動時的心率達(dá)到0.6×（220-年齡）到0.75×（220-年齡）之間。
大強度：運動時的心率達(dá)到0.85×（220-年齡）以上。
3.要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應(yīng)將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。
4.有一定強度且持續(xù)時間長的有氧運動效果較好，例如持續(xù)40分鐘的運動，心肺得到了持續(xù)的運動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。
5.長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，循序漸進(jìn)和堅持不懈才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。
運動中發(fā)病大部分是由于運動過于激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發(fā)生，其實這些都是能夠預(yù)防的。在發(fā)作前心臟可能有一些預(yù)警，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當(dāng)有這樣征兆出現(xiàn)時，要馬上停止運動，找醫(yī)生診斷，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。
第二是生長發(fā)育良好
健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說明這個人比那個人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。
第三是身體素質(zhì)好
人們的勞動、運動以及日常生活中的各種動作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運動。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。
健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。
人到中年要為健康“存儲肌肉”
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科副主任醫(yī)師黃霖表示，人的身體到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速走下坡路，黃霖提醒，如果不及時為機體儲存肌肉，很可能會帶來一系列負(fù)面影響。
身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效提高基礎(chǔ)代謝率的方法。
血流不暢：血液是通過心臟收縮運送到血管當(dāng)中，然后流遍全身。但是毛細(xì)血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)。如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。
危害骨骼：人到中年，骨質(zhì)不可避免會出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，比如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
“儲存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉
對于那些許久不運動的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡單方法做起，將有氧運動與無氧運動結(jié)合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。
此外，在飲食上要補充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。而在實際訓(xùn)練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓(xùn)練是要統(tǒng)籌兼顧的。應(yīng)該針對自己的目標(biāo)，選擇最適合自己的訓(xùn)練和營養(yǎng)方式。
增強肌肉強度：循序漸進(jìn)最大負(fù)荷的訓(xùn)練可增加肌原纖維
由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此，決定肌肉的強度，主要是每個肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。
增強肌肉的耐力：循序漸進(jìn)的中強度持續(xù)有氧耐力運動促進(jìn)體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移
脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來源，而紅肌纖維與耐力運動息息相關(guān)。耐力運動能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移。
轉(zhuǎn)移的效率和程度與運動的方式，強度、時間長度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強度持續(xù)有氧耐力運動（如長跑或自行車運動）效果較佳。
增強腿部肌肉鍛煉：多進(jìn)行以下體為主的鍛煉方式
人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實在各種肌肉鍛煉中，應(yīng)尤其重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經(jīng)極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。
當(dāng)醫(yī)生想簡單地評價一個人的健康程度時，會去觀察腿部，而不是上體。因為一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，部位也很局限，不能達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強度。例如，深蹲的訓(xùn)練功率是臥推的4倍、彎舉的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重視鍛煉腿部力量，儲蓄健康的根基。
如何才能使老年人的肌肉豐滿不萎縮？
主要根據(jù)自己的體質(zhì)可采取不同的鍛煉方式和注意合理飲食。體育鍛煉方式有：散步、慢跑、游泳。
尤其是游泳是鍛煉肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小時。因為游泳可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性。如果身體強壯的人還可以進(jìn)行力量練習(xí)，包括仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等。合理飲食是保證肌肉攝取足量的營養(yǎng)。
第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好
大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。
如何提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能？
美國研究人員發(fā)現(xiàn)，走路能健腦。
新墨西哥高地大學(xué)研究人員在美國生理學(xué)會年會上說，走路時，雙腳接觸地面，經(jīng)關(guān)節(jié)向大腦傳遞壓力波，增加腦部血液供給，從而改善腦部功能。
美國科學(xué)促進(jìn)會主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話說，研究顯示，大腦供血量是動態(tài)變化的，且直接取決于主動脈壓力，而后者又與來自足部的逆行壓力脈沖相關(guān)。走路和跑步能夠優(yōu)化腦部血流量，從而改善大腦功能。
第五是對外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強
外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時，身體通過皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱；當(dāng)外界溫度降低時，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。
健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。
研究表明高達(dá)90%的癌癥由外界環(huán)境引起。
據(jù)英國《獨立報》報道，最新研究表明，現(xiàn)代人不健康的生活方式會造成90%的癌癥發(fā)生。不良的飲食習(xí)慣、缺乏運動、身處壓力和環(huán)境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。
美國紐約州立石溪大學(xué)的研究者希望通過觀看幾種癌癥的基因“指紋圖譜”找出患癌的風(fēng)險和環(huán)境因素存在的聯(lián)系。他們在一篇論文中指出，大約90%的常見癌癥是由外界因素引起的，并非是個體體內(nèi)細(xì)胞變異造成的。這些外界因素包括污染、紫外線輻射和壓力，也包括人們節(jié)食和缺乏運動等不健康的生活方式。
一個人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會更加健康。
本文綜合：中國網(wǎng)、39健康網(wǎng)、新華社、北京晚報、揚子晚報、羊城晚報、環(huán)球網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)綜合