變著花樣吃主食
來源：吉林省腫瘤醫(yī)院 時間：2016-12-14 瀏覽： 次
現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，讓主食在許多人的飲食中變得可有可無。一日三餐都只盯著魚肉蛋奶的不在少數(shù)，至于主食，要么不吃，要么就隨便對付一口，仿佛“副食”都成了主角，而“主食”反倒成了跑龍?zhí)椎摹Ｓ绕涫且恍臏p肥的人們或三高人群、糖尿病患者，更是對主食敬而遠(yuǎn)之。
主食真的那么不重要嗎？還是我們根本不懂得吃主食的學(xué)問？專家告訴我們，吃好主食也是身體健康的重要保證。
中餐的特點(diǎn)是每餐都有或多或少的主食，即谷類食物(也稱糧食)，或粥或飯，或米或面。谷類稱為“主食”，而肉、蛋、魚和大豆制品則稱為“副食”。主食多，副食少，這個結(jié)構(gòu)有利于膳食平衡。不過，因?yàn)槿藗兿矚g根據(jù)口感來選擇食物，所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視為好的。這就使主食逐漸表現(xiàn)出兩大問題：一是主食越吃越少，副食越來越多(肉顯然比糧食好吃)，不利于飲食結(jié)構(gòu)平衡；二是主食越來越精細(xì)化、單一化、油脂化(添加大量油脂)，營養(yǎng)品質(zhì)低下。因此，要想維持膳食結(jié)構(gòu)的均衡，除了要保證主食的攝入量，還要注意增加粗糧，增加主食品種，減少油脂添加等。
增加主食品種，特別是要增加粗糧，要結(jié)合個人現(xiàn)有的主食習(xí)慣來進(jìn)行。比如，習(xí)慣總吃大米飯的人，可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧，做成“二米飯”“三米飯”“黑米飯”等；還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時候，甚至可以用豆?jié){代替水來做成豆?jié){米飯。做豆?jié){米飯的時候，可以混入豆渣(就是打豆?jié){過濾出的渣)，以增加膳食纖維的攝入。同理，煮粥的時候，也不要光煮白米粥，可加入上述各種粗糧或雜豆類；還可以煮玉米粥、燕麥粥等。總之，就是要避免吃白米飯、白米粥這種單調(diào)乏味、營養(yǎng)不足、過于精細(xì)的主食。
習(xí)慣吃面食的人，也不要總吃白饅頭、白面條。蒸饅頭、做面條、包餃子和包子等的時候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購買饅頭、花卷等面食時，可買黑面饅頭(全麥粉)、黃面饅頭(加了小米粉)、玉米餅等；購買面條時，可以買各種蔬菜面條、雜糧面條等。總之，就是要避免“以白取勝”，要時刻注意——面食越白則營養(yǎng)越差。
經(jīng)常吃面包、餅干等方便主食的人，要注意標(biāo)簽上的配料表，選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方；還可購買加入紫薯等薯類或蔬菜的面包或餅干。當(dāng)然，選擇該類主食還有更重要的注意事項(xiàng)，那就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在，嚴(yán)重降低了該食品的營養(yǎng)價值。
除了增加粗糧外，改造主食的另一個關(guān)鍵是減少油脂。首先必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便面、麻花、油炸糕、麻團(tuán)等油炸主食；其次，對拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加了大量油脂的主食也要格外當(dāng)心；最后，吃面條、米線、米粉等快餐主食時，要注意那些油乎乎的湯，或是后澆上的油脂(像油潑面或炒面那種)。總之，就是要盡量少吃油乎乎、香噴噴的谷類食物，不管它是主食還是小吃，油脂多就是禍害。
不吃含油脂多的主食類食物的最大好處是，可以放心大膽地吃副食即魚肉蛋奶了。也就是說，如果主食中脂肪(油脂)很少，那么即使魚肉蛋奶中有一些脂肪，也不至于造成脂肪過量——當(dāng)然，副食在烹調(diào)時也要注意少用油脂才行。
無論如何，主食仍然是絕大多數(shù)中國居民最主要的能量來源，在飲食結(jié)構(gòu)中占有最大的比重。吃好主食，即吃出主食營養(yǎng)、控制主食油脂，具有相當(dāng)重要的意義。